Ցածր ածխաջրերով և ճարպային կետոգենիկ դիետան վերջերս բավականին տարածված է դարձել: Համացանցում և լրատվամիջոցներում դրա մասին խոսվում է որպես նիհարելու և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու արդյունավետ միջոց։ Սնուցման այս սկզբունքի գաղափարը նոր չէ և կիրառվել է 1920-ականներին էպիլեպսիայով երեխաների համար:
Հոդվածում կներկայացվեն բժիշկների կարծիքներն ու ակնարկները կետո դիետայի մասին՝ որպես նիհարելու միջոց։ Սրանք սննդաբաններ են Անգլիայից և ԱՄՆ-ից՝ Սոֆի Մեդլինը, Էմմա Թորնթոնը և Պրիյա Թյուն։ Որքանո՞վ է արդյունավետ մեթոդը և որքանո՞վ այն կարող է վտանգավոր լինել, ինչ սահմանափակումներ և հակացուցումներ կարող են լինել՝ շարունակեք կարդալ:
Կետոգեն մեթոդը հանրաճանաչության և հայտնի մարդկանց հավանության պակաս չունի: Jersey Shore-ի աստղ Վիննի Գուադանինոն, Քորթնի Քարդաշյանը և Հալլի Բերին բոլորն էլ keto դիետայի ջատագովներ են: Բայց նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր հաջողությամբ ազդում են իրենց առողջության և բարեկեցության վրա, չեն կարող որակյալ դիետոլոգ լինել: «Սննդի վերաբերյալ խորհուրդները չափազանց անկանոն են, հատկապես առցանց», - ասում է սննդաբան Սոֆի Մեդլինը:
#keto-ն Instagram-ում ներկայումս ունի մոտ 14 միլիոն պիտակ:
Երբ դուք հետևում եք keto diet-ին, նպատակ ունեք լինել «կետոզի» վիճակում: Մասնագետներին հարցնում ենք, թե ինչ է կետոզը, արժե՞ ջանք գործադրել, և արդյոք այն անվտանգ է:
Ի՞նչ եք ուտում keto դիետայի վրա:
Ձեր մարմինը օգտագործում է էներգիայի աղբյուրը, որն առավել մատչելի է: Այն սովորաբար ածխաջրերից փոխակերպված գլյուկոզա է (շաքար): Եթե դուք խստորեն սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը և այն փոխարինեք ճարպերով, ձեր մարմինը, ի վերջո, ստիպված կլինի էներգիայի փոխարեն օգտագործել սննդի կամ սեփական պաշարների ճարպը: Այս գործընթացը կոչվում է «կետոզ»: «Դա, ըստ էության, Աթկինսի դիետան է վերափաթեթավորվել և վերանվանվել», - ասում է Մեդլինը:
*ցածր ածխաջրերի դիետա, որը մշակվել է ամերիկացի սրտաբան Ռոբերտ Քոլման Աթկինսի կողմից անցյալ դարի 70-ականներին։
«Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր իրենց դիետան անվանում են «keto», պարզապես սնվում են ցածր կամ շատ ցածր ածխաջրերով դիետա», - շարունակում է նա: «Այն չափով, որով պետք է սահմանափակել ածխաջրերը՝ կետոզում գտնվելու համար «տարբեր է»: Կլինիկական կամ թերապևտիկ պայմաններում, օրինակ՝ էպիլեպսիայով տառապող երեխաների համար, սննդակարգը նախատեսված է հատուկ երեխայի համար: Հիվանդներին տրամադրվում է նաև բժշկական աջակցություն և վերահսկում:
Ինչ ապրանքներ են թույլատրվում
Մեթոդի հետևորդները խորհուրդ են տալիս ուտել ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ մթերքներ՝ ավոկադո, միս, ձուկ, ձու, պանիր, սերուցք, կարագ, ընկույզ և սերմեր։
Բայց ոչ բոլոր բաղադրիչները պետք է հարուստ լինեն ճարպերով, օրինակ՝ առաջարկվում են տերևավոր կանաչի և հատապտուղներ: Դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմը բջջանյութով ապահովելու համար։ Խուսափեք կամ գոնե խիստ սահմանափակեք ցորենի և այլ հացահատիկի, կարտոֆիլի, եգիպտացորենի, հատիկաընդեղենի, կաթի, մրգերի մեծ մասի և շաքարավազի ընդունումը:
Կետոգեն դիետայի վերաբերյալ 2019 թվականի փաստաթղթի համաձայն՝ կետոզ առաջացնելու համար օրական առավելագույնը 20-50 գրամ ածխաջրեր կարելի է օգտագործել օրական 2000 կալորիա օգտագործող մարդու համար։
Հասկանալու համար՝ սա շատ է, թե քիչ, ահա մի պարզ օրինակ՝ բանանը պարունակում է մոտավորապես 20 գ, իսկ պարզ թխվածքը՝ 44 գ ածխաջրեր: Սպիտակուցը սովորաբար օգտագործվում է նաև չափավոր քանակությամբ, քանի որ այն կարող է խթանել գլյուկոզայի արտադրությունը և ընդհատել կետոզը:
Խուսափեք կեղտոտ Keto-ից
Կետո դիետան մի քանի կանոն ունի բարձր յուղայնությամբ մթերքներ ուտելու վերաբերյալ, և այսպես կոչված «կեղտոտ կետոն» կարող է ներառել բեկոն և կարագի մեջ տապակած երշիկեղեն: Սա տեխնիկապես համապատասխանում է կետոգեն դիետայի չափանիշներին, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն, իհարկե, առողջ չի լինի: Սոֆի Մեդլինն ասում է, որ առողջ սնվելու ուղեցույցները միշտ պետք է հետևել, նույնիսկ երբ սահմանափակվում են ածխաջրերը և անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք հետևում: Դիետոլոգը կարծում է, որ կետո դիետայի մեկ այլ վտանգ է այն, որ ածխաջրերից զրկված մարդիկ սկսում են այդ պակասը «ուտել» վնասակար մթերքներով։
Կետո դիետան կօգնի՞ նիհարել:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կետոգեն դիետան կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի, մասամբ ջրի կորստի, բայց նաև ճարպի որոշ կորստի պատճառով: Այնուամենայնիվ, «քաշի կորստի այս էֆեկտը մեկ տարի հետո նման է բոլոր դիետիկ մոտեցումներին», - ասվում է ցածր ածխաջրերով դիետաների վերաբերյալ հետազոտության վերանայման մասին (Journal of the American Medical Association, 2019):
Կետոգեն սնուցման առավելությունները հիմնված են մի պարզ սկզբունքի վրա. «Սպառելով ավելի քիչ էներգիա, քան դուք այրում եք, կհանգեցնի քաշի կորստի»: Միջին հաշվով, նորմալ սննդակարգում մենք մեր էներգիայի գրեթե 50 տոկոսը ստանում ենք ածխաջրերից: «Առնվազն կիսով չափ կրճատելը կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունումը, նույնիսկ եթե այն մասամբ փոխարինվի ճարպերով», - ասում է Մեդլինը: Սովորաբար մարդն ավելի արագ է լցվում ճարպերով, քան ածխաջրերը, և նրա ախորժակը նվազում է։ 1 գրամ ճարպը պարունակում է 2,25 անգամ ավելի շատ կալորիա, քան 1 գրամ ածխաջրերը։ Բայց միջին ճարպային սննդակարգ ունեցող մարդը չափաբաժինը կրճատում է ավելի քան 2,25 անգամ, ուստի ավելի քիչ կալորիաներ են սպառվում:
«Կեր, ինչպես ինձ նմանվես» գաղափարախոսությունը սխալ է։ «Մենք բոլորս ունենք տարբեր գենետիկա և ապրելակերպ, ինչը նշանակում է, որ մենք բոլորս չենք կարող նույն տեսք ունենալ», - ասում է Մեդլինը: «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի համար լավագույն դիետան այն դիետան է, որին կարելի է հետևել բավական երկար՝ երկարաժամկետ հեռանկարում նվազեցնելու ավելորդ ճարպային հյուսվածքի քանակը»:
Դուք չեք կարողանա երկարաժամկետ հավատարիմ մնալ keto diet-ին: Մեդլինը նաև նշում է որոշ ուղեկցող ախտանիշներ, որոնք հայտնի են որպես «կետո գրիպ» (ներառյալ գլխացավեր, սրտխառնոց, փորկապություն, հոգնածություն և քնի խանգարումներ), որոնք հաճախ տևում են երկու-յոթ օր: Բացի այդ, այս դիետայի համար սննդի արժեքը միջինից բարձր է.
«Կետո դիետան օգտագործվում է որոշակի թերապևտիկ իրավիճակներում և նախատեսված չէ զանգվածային քաշի կորստի շուկայի համար», - ասում է սննդաբան Պրիա Թյուն: «Ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում նորմալ սնուցման մեջ: Եվ չնայած դրանց կրճատումը կարող է նպաստել քաշի կորստին, դուք չեք կարող նվազեցնել ձեր ընդունումը շատ ցածր մակարդակի առանց առողջության հետևանքների»:
Արդյո՞ք keto դիետան անվտանգ է:
«Կետոգեն դիետաները ուսումնասիրող շատ ուսումնասիրություններ մասնակիցներին հետևում են վեց ամսից մինչև մեկ տարի», - ասում է սննդաբան Էմմա Թորնթոնը, - այնպես որ երկարաժամկետ ազդեցությունները ... ամբողջովին պարզ չեն:
Սոֆի Մեդլինն ասում է, որ առողջության հետ կապված ռիսկերը կախված են նաև կերած սննդի տեսակից: Հագեցած ճարպերով հարուստ անառողջ մթերքների օգտագործումը կարող է մեծացնել առողջության հետ կապված վտանգները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը:
Ածխաջրեր պարունակող մթերքները նույնպես հաճախ հարուստ են բջջանյութով, ինչը կարևոր է աղիքների առողջ միկրոբիոմի համար: Մեդլինը խորհուրդ է տալիս բոլորին, ովքեր ցածր ածխաջրերով դիետա են պահում, համոզվել, որ նրանք ուտում են բջջանյութով հարուստ մթերքներ՝ տերևավոր կանաչեղենից, բրոկկոլիից, ծաղկակաղամբից, կտավատի սերմերից, ընկույզից, կոկոսից և ավոկադոյից:
Կետո դիետան սահմանափակում է օսլա պարունակող բանջարեղենի քանակը, ինչպիսիք են գազարը, քաղցր կարտոֆիլը, մաղադանոսը, դդումը և դդումը, ինչպես նաև սննդակարգից վերացնում է շատ մրգեր: Սա կարող է սահմանափակել սննդանյութերի, վիտամինների և ֆիտոքիմիկատների (բուսական էներգիա) քանակությունը և բազմազանությունը, որոնք դուք ստանում եք սննդից, հատկապես, եթե դրանք ամբողջությամբ հեռացնեք, այլ ոչ թե փոխարինեք:
Մարդիկ, ովքեր սահմանափակում են իրենց ածխաջրերի ընդունումը և յուղոտ սնունդ են օգտագործում, կարող են զարգանալ «կետո գրիպ»: Այս հարցի վերաբերյալ բժշկական հետազոտությունները շատ քիչ են, բայց կան հազարավոր անձնական վկայություններ: Նաև պարզ չէ, թե դա տեղի է ունենում միայն ketogenic դիետայի դեպքում, թե դա կարող է առաջանալ նաև այլ սահմանափակող դիետաներով:
Հակացուցումներ
Եթե որևէ դեղամիջոց եք ընդունում կամ որևէ բժշկական խնդիր ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին նախքան կետո դիետան սկսելը: Որոշ մարդկանց համար keto դիետան կարող է վնասակար լինել, նույնիսկ ուշադիր մոնիտորինգի դեպքում:
Կան մի շարք դեպքեր, երբ կետոգեն սնուցումը լիովին հակացուցված է.
- Հղիություն.
- Կրծքով կերակրման շրջան.
- Աճի ժամկետը (մինչև 18 տարի):
- Լյարդի հիվանդություններ.
- Ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ.
- Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
- Շաքարային դիաբետ.
Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները
- Կետոացիդոզը կարող է զարգանալ: Սա ածխաջրերի նյութափոխանակության խախտմամբ պայմանավորված վիճակ է։ Ուղեկցվում է աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներով, փսխումով։ Ծանր դեպքերում դա կարող է հանգեցնել կոմայի։
- Նվազեցված արյան ճնշումը.
- Տախիկարդիա (սրտի արագ բաբախում):
- Փորկապությունը առաջանում է մանրաթելերի անբավարար ընդունման պատճառով:
- Սրտխառնոցի զգացում:
- Մկանային սպազմ՝ էական միկրոէլեմենտների բացակայության պատճառով.
Քաշը կորցնելու այլընտրանքային ուղիներ
«Ես խորհուրդ եմ տալիս ստուգել՝ արդյոք ձեր չափաբաժինների չափերը խելամիտ են, միգուցե մի փոքր նվազեցնելով դրանք և ավելացնելով բանջարեղենի ընդունումը», - ասում է Պրիա Թյուն: Նա խորհուրդ չի տալիս կրճատել ածխաջրերը ձեր սննդակարգի մեկ քառորդից պակաս:
«Փոքր քայլերը մեծ տարբերություն են ստեղծում», - ասում է Էմմա Թորնթոնը: Նա առաջարկում է տանը պատրաստել զրոյից, իսկ թարմ բաղադրիչների մասին գիտելիքների ընդլայնումը լավ մեկնարկային կետ է: Նա նաև ասում է, որ ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ այլ դիետաները, ինչպիսին է հայտնի միջերկրածովյան դիետան, կարող են օգտակար լինել, քանի դեռ դրանք ներառում են շատ ձուկ, ընկույզ, սերմեր և առողջ ճարպերով և բանջարեղենով հարուստ այլ մթերքներ:
Ըստ Մեդլինի, քաշի կորստի դեմ պայքարի բանալին հասկանալն է, թե «ինչու ես ուտում, այլ ոչ թե ինչ ես ուտում»: Սթրեսը, վատ քունը և սննդակարգի անիրատեսական ու անարդյունավետ ընտրությունը ճանաչվել են որպես հիմնական պատճառներից մի քանիսը, որոնց պատճառով մարդիկ դադարում են հետևել քաշի կորստի դիետաներին: Այս խորը ակնարկն առաջարկում է ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը երկարաժամկետ քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար՝ առողջ սնվելու ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ուտելու սովորություններին և ապրելակերպին: «Շատ կարևոր է չծեծել ինքներդ ձեզ, քանի որ չեք կարող ուտել ինչ-որ տորթ կամ այլ սիրելի ուտելիք: Փափուկ երկարատև դիետաները թույլ են տալիս ժամանակ առ ժամանակ դա անել», - եզրափակում է Մեդլինը: