Հավասարակշռված դիետան և առողջ սննդակարգը նիհարելու և կայուն ու երկարաժամկետ արդյունքներ ստանալու հիմնաքարերն են: Քաշի արդյունավետ կորստի համար հարկավոր է վերանայել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, պահպանել սննդակարգը, բավարար հանգստանալ և ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել։Խիստ դիետաները և սովորական սննդից կտրուկ հրաժարվելը կարող են արագ արդյունք տալ, սակայն ծոմից վնասը առողջությանն ավելի մեծ կլինի, քան կիլոգրամները կորցնելու ուրախությունը։Բացի վատ զգալուց և տրամադրությունից, սովի և մեղքի մշտական նոպաներից սառնարան գիշերային այցելությունների հետ կապված, դուք կստանաք քաշի կորստի կարճաժամկետ ազդեցություն: Կորցրած կիլոգրամներն ու սանտիմետրերը կվերադառնան, հնարավոր է, ավելի մեծ քանակությամբ։Օրգանիզմը, բախվելով կալորիականության դեֆիցիտի հետ, կմիացնի պաշտպանական մեխանիզմը և կկուտակի ճարպային պաշարները ավելի մեծ ծավալով, քան նախկինում։Ավելին, նման դիետաները կարող են հանգեցնել ջրազրկման և մկանային հյուսվածքի նվազմանը, ինչը հանգեցնում է թուլացած և թուլացած մաշկի, մկանների թուլության և վաղ կնճիռների: Հետևաբար, ծոմի վրա հիմնված բազմաթիվ դիետաները կամ սննդակարգի կտրուկ նվազումը չեն հանգեցնի արդյունավետ քաշի կորստի և կայուն արդյունք չեն տա։Ճիշտ քաշի կորստի համար ձեզ հարկավոր կլինի այլ կերպ վարվել և, առաջին հերթին, մշակել քաշի կորստի գրագետ և երկարաժամկետ ծրագիր:
Քաշի կորստի ճիշտ ծրագիր և դիետա
Ճիշտ նիհարելը ժամանակատար գործընթաց է։Ավելորդ քաշը պետք է հեռանա երկար ժամանակով, իդեալական՝ ընդմիշտ: Հետևաբար, դուք պետք է լարվեք մարմնի ճարպի հետ երկարատև պայքարի մեջ: Քաշը պետք է աստիճանաբար նվազի, ոչ ավելի, քան 1, 5-2 կգ: շաբաթում։Եթե խստացնեք նիհարելու պայմանները, դա կհանգեցնի հակառակ արդյունքի, կշեռքի սլաքը կսողան, և ջանքերը կվատնվեն:
Քաշը կորցնելը պետք է սկսվի հավասարակշռված սննդակարգի մշակմամբ, որը կպարունակի անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր և սնուցիչներ, որպեսզի օրգանիզմը ճիշտ գործի: Միևնույն ժամանակ, դիետայի կալորիականությունը չպետք է հրահրի ճարպային կուտակումների ձևավորում։Քաշի ճիշտ կորստի համար հարմար է դիետա, որի դեպքում սնունդը հաճախակի է սպառվում (օրական 5-6 անգամ), բայց փոքր չափաբաժիններով: Եթե ձեր աշխատանքը կապված չէ բարձր ֆիզիկական ակտիվության հետ, և տարբեր պատճառներով չեք կարող սպորտով զբաղվել, ապա պետք է զգալիորեն կրճատեք օրական սպառվող կալորիաների քանակը։
Հիշեք՝ արդյունավետ նիհարելու համար օրգանիզմը պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսի, քան ստանում է սննդից։Առաջին հերթին ստիպված կլինեք հրաժարվել յուղոտ ու բարձր կալորիականությամբ մթերքներից։Եթե շատ դժվար է լիովին հրաժարվել սովորական և սիրելի ուտեստներից, ապա կարող եք փոխարինել մթերքները. օրինակ՝ խոզի միսը կարելի է փոխարինել հորթի կամ հավով, քաղցրավենիքը՝ մրգերով։Անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպեր պարունակող արտադրանքներից, դա կհանգեցնի դրանց անբավարարության և մարմնում նյութափոխանակության խանգարումների: Քանի որ ճարպը անհրաժեշտ է օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար, այն պետք է օգտագործել օրական առնվազն 30-40 գ, անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպ կարող եք ստանալ՝ սննդակարգում ներառելով կաթնամթերք և բուսական յուղեր։
Հավասարակշռված դիետա ճիշտ քաշի կորստի համար.
- Թարմ բանջարեղենը, մրգերը և խոտաբույսերը պետք է կազմեն ձեր ամենօրյա սննդակարգի կեսը: Դրանք կհարստացնեն օրգանիզմը վիտամիններով և հանքանյութերով։Բջջանյութը օգնում է մաքրել աղիքները և նորմալացնել մարսողությունը, ուժեղացնել նյութափոխանակությունը: Ցածր կալորիականությունը թույլ է տալիս օգտագործել բուսական մթերքներ այն քանակությամբ, որը բավարար է հագեցվածության զգացում ստեղծելու համար:
- Դիետայի մեկ քառորդը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ: Անյուղ միսը և ձուկը, ձուն և լոբազգիների որոշ տեսակներ (լոբի, սոյա) կապահովեն մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է բջիջների կառուցման համար:
- Դիետայի ևս մեկ քառորդը պետք է լինի դանդաղ (բարդ) ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիա, որը նա ստանում է ածխաջրերից։Դիետան պետք է ներառի ձավարեղեն, ամբողջական ալյուրի մակարոնեղեն, սունկ, բանջարեղեն և մրգեր:
Ճիշտ նիհարելու համար անհրաժեշտ է հետևել սննդից ստացված կալորիաներին ողջ օրվա ընթացքում: Դիետայի օրագիրը կամ օրագիրը կօգնի ձեզ պահել գրառումները, կատարել անհրաժեշտ հաշվարկները և գրանցել արդյունքները:
Մոտավոր ամենօրյա մենյու արդյունավետ քաշի կորստի համար
Առաջարկվող օրական սննդի չափաբաժինը նախատեսված է 5 անգամյա սննդի համար։Չնայած իր դիետիկ կողմնորոշմանը, կերակուրներն ու ապրանքները կդարձնեն ձեր սննդակարգը բազմազան, իսկ քաշի կորուստը՝ հարմարավետ:
1-ին ընդունելություն
- Վարսակի ալյուր կաթի մեջ չամիչով և մեղրով.
- Կեֆիր կամ շիճուկ:
- Apple.
- Սուրճ կաթով և շաքարով.
2-րդ ընդունելություն
- Երեք խաշած ձու.
- Անյուղ միս (հորթի միս, հավ).
- Պանիր.
- Աղցան.
3-րդ ընդունելություն
- Հավի կրծքամիս - խաշած կամ շոգեխաշած:
- Շոգեխաշած բանջարեղեն.
- Նարնջագույն.
4-րդ ընդունելություն
- Եփած կամ շոգեխաշած ձուկ.
- Բրոկկոլի.
- Ծաղկակաղամբ.
- Apple.
5-րդ ընդունելություն
- Կաթնաշոռ (առանց ճարպի).
- Գետնանուշ ընկույզ.
- Չամիչ.
- Կես մեծ գրեյպֆրուտ:
Առաջարկվող դիետան նախատեսված է դիվերսիֆիկացնելու ձեր սննդակարգը և արդյունավետ քաշի կորուստը հարմարավետ դարձնելու, քաղցի նոպաները և խանգարումները կանխելու համար: Փոքր չափաբաժինները և կերակուրների հաճախականությունը թույլ կտան վիտամիններն ու տարրերը արագ ներծծվել և կստեղծեն հագեցվածության զգացում: Եթե երեկոյան քաղց եք զգում, կարող եք գազար ուտել։Այս մթերքի երկար ծամումը և ցածր կալորիականությունը կօգնի հաղթահարել սովի զգացումը:
Օգտակար խորհուրդներ նիհարելու և առողջության համար
Ճիշտ քաշի կորուստը պահանջում է շատ ջուր խմել՝ օրգանիզմում հեղուկի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 2, 5 լիտր ջուր։Սա կմաքրի օրգանիզմը տոքսիններից և վնասակար նյութերից։
Ջրի օրական պահանջարկը կարելի է հաշվարկել պարզ բանաձեւով՝ յուրաքանչյուրը 30 մլ: ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Ընդ որում, պետք է հաշվել միայն խմելու ջուրը կամ թեյը։Մնացած բոլոր հեղուկները (արգանակ, կաթ կամ հյութեր) չեն հաշվվում: Ցանկալի է յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ և հետո խմել 200 մլ ջուր։Սա կօգնի ձեր մարսողությանը և արագացնելու ձեր մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները:
Զգալիորեն բարձրացնել քաշի կորստի արդյունավետությունը՝ սպորտով զբաղվելով։Կանոնավոր մարզումները ակտիվորեն այրում են կալորիաները, բարձրացնում մկանների տոնուսը և ամրացնում մարմինը։Արդյունավետ քաշի կորուստը ժամանակ և ինքնակատարելագործման պարտավորություն է պահանջում: Բայց ձեր ջանքերն ապարդյուն չեն անցնի՝ դուք ոչ միայն կկրճատեք քաշը, այլև կշտկեք կազմվածքը։