Դուկանի դիետան շատերին է հայտնի դեռ 70-ականներից։ Սա ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ առաջին դիետաներից էր, որը գործնականում լավ արդյունք տվեց և մարդկանց դուր եկավ: Իսկ ինձ հատկապես դուր եկավ այն, որ սննդակարգը հարմարեցված է ցանկացած քաշի։ Հետևաբար, նախ պետք է հաշվարկեք ձեր BMI-ն և պարզեք, թե որ քաշը կլինի իդեալական ձեզ համար: Դուկանի դիետայի յուրաքանչյուր փուլի տեւողությունը կախված կլինի դրանից:
Այս դիետան լավ է, քանի որ Դուկանի դիետայի վերջին փուլը համախմբում է արդյունքները և օրգանիզմը նախապատրաստում նորմալ սնուցման անցնելուն: Բայց մի ընդունեք այս փաստը: Նույնիսկ նման լավ մտածված դիետայից հետո դուք կարող եք վերադարձնել կորցրած կիլոգրամները, եթե չհետևեք ձեր սննդակարգին:
Դուկանի դիետան, ցավոք, հարմար չէ վեգանների համար։ Այս դիետայի ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ։ Սպիտակուցների բուսական աղբյուրները չեն լուծում այս խնդիրը՝ դրանք դեռ պարունակում են ածխաջրեր, որոնք արգելված են սննդակարգում: Բայց բուսակերները դեռ կարող են փորձել Դուկանի դիետան քաշի կորստի համար:
Դուկանի դիետայի փուլերը և հիմնական սկզբունքները
Դուկանի դիետան ցածր ածխաջրերի դիետա է, որը բաժանված է փուլերի: Դրա ստեղծողը կարծում էր, որ մարդը կարող է նիհարել առանց հատուկ սահմանափակումների, եթե պահպանի KBZHU-ի որոշակի հարաբերակցությունը։ Սկզբում ձեզ հարկավոր կլինի որքան հնարավոր է շատ սպիտակուցներ օգտագործել, բայց ածխաջրերը արգելված կլինեն: Բայց փուլից փուլ անցնելով՝ դուք աստիճանաբար կբարձրացնեք ածխաջրերի տոկոսը և կնվազեցնեք սպիտակուցները։ Յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը կախված է ձեր քաշից: Ստորև բերված աղյուսակում կարող եք տեսնել դիետայի տևողության և ավելորդ կիլոգրամների մոտավոր հարաբերակցությունը, որը ցանկանում եք կորցնել։ Իսկ ձեր իդեալական քաշը պարզելու համար, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք, հաշվարկեք ձեր BMI-ն։
Դուկանի դիետայի ժամանակ կարող են առաջանալ նաև խափանումներ։ Եվ սա մարմնի բացարձակ նորմալ արձագանքն է սահմանափակումներին: Այս դեպքում պետք չէ խուճապի մատնվել ու մոռանալ դիետայի մասին։ Դուք պետք է անմիջապես արձագանքեք սնուցման շեղմանը: Նախ, եթե դուք ուտում եք մի կտոր տորթ կամ մի փաթեթ չիպս, ապա պետք է կանգ առեք այնտեղ: Շատերը շարունակում են ուտել Դուկանի համար ոչ պիտանի սնունդ, ինչը բացասաբար է անդրադառնում արդյունքների վրա։ Եթե ձախողում եք առաջին փուլում՝ հարձակման ժամանակ, ապա պետք է ընդամենը մեկ-երկու օր ավելացնել վերջնաժամկետին։ Մնացած բոլոր փուլերում, փլուզումից հետո, արժե սպիտակուցային ծոմ պահել:
Dukan հարձակումը
Դուկանի դիետայի «հարձակման» փուլն ամենակարևորն է։ Դուք պետք է ճիշտ սկսեք դիետան, հակառակ դեպքում արդյունքների բացակայությունը կսպանի դրա սկզբունքներին հետևելու բոլոր ցանկությունները: Հարձակման ժամանակ պատրաստ եղեք ուտել շատ սպիտակուցային սնունդ: Բայց ածխաջրերը պետք է ամբողջությամբ վերացնել:
Հարձակումը Դուկանի դիետայի ամենակարճ փուլն է: Այն ուղղված է հատկապես նիհարելուն։ Ուստի նա բավականին խիստ է, ինչով էլ պայմանավորված էր նրա կարճաժամկետ ժամկետը։ Սպիտակուցային դիետան չի կարող երկար շարունակվել, այլապես կարող եք աղիների կամ երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունենալ:
Դուկանի դիետան հարձակման ժամանակ թույլ է տալիս հետևյալ մթերքները.
- Միս՝ տավարի միս, նապաստակ, հավ, հնդկահավ, նիհար խոզապուխտ;
- Բոլոր սորտերի ձուկ (ներառյալ ճարպային, օմեգա-3-ով հարուստ) և ծովամթերք;
- Ձու;
- Կաթնամթերք՝ բնական յոգուրտ, կաթնաշոռ, յուղազերծված կաթ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
- Վարսակի թեփ - ոչ ավելի, քան 1,5 tbsp. լ օրական;
- Շաքարավազի փոխարինող առանց կալորիաների. թույլատրվում է ինչպես սինթետիկ, այնպես էլ բնական;
Այս մթերքները, բացառությամբ թեփի, կարելի է ուտել առանց սահմանափակումների։ Դուք կարող եք ցանկացած ուտեստ պատրաստել թույլատրված ապրանքներից և ցանկացած ժամանակ ուտել։ Այնուամենայնիվ, մասերը դեռ պետք է մի փոքր վերահսկվեն: Եթե ձեր կալորիականությունը չափազանց բարձր է, դուք կունենաք ձեր սննդակարգի հակառակ ազդեցությունը: Բայց մյուս կողմից՝ ավելի լավ է միտումնավոր սովամահ չմնալ՝ խափանումներից խուսափելու համար։
Որպեսզի դիետան չլինի, թույլատրվում է ավելացնել համեմունքներ, կիտրոնի կեղև, սխտոր, սոխ, քացախ և մանանեխ։
Սպիտակուցային դիետան կարող է մի փոքր ձանձրալի լինել, ուստի արժե դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը Dukan ուտեստներով: Դուք նույնիսկ կարող եք փոխել ձեր սիրած պուդինգի կամ կոտլետի բաղադրատոմսը՝ պարզապես մթերքները փոխարինելով ցածր յուղայնությամբ և վերացնելով արգելվածները։ Իսկ թեփը կարող է օգտագործվել որպես ալյուրի փոխարինում։
Dukan նախաճաշի համար կարող եք ինքներդ ձվածեղ պատրաստել ցածր յուղայնությամբ պանրով, թեփի բլիթներով, կաթնաշոռով մածունով կամ կտրատած պանիրով և միսով: Ճաշի համար հարմար է տավարի անյուղ միս, հնդկահավ կամ հավի միս՝ համեմունքներով և խոտաբույսերով, թխվածքաբլիթները պանրով կամ ձկով: Որպես ընթրիքի տարբերակ կարող եք ընտրել ձվով, ծովամթերքով կամ կոտլետներով կաղամարով աղցան։
Այլընտրանքային կամ նավարկություն
Dukan դիետայի «կռուիզային» փուլում դուք հավատարիմ եք հարձակման սննդակարգին, բայց սկսում եք բանջարեղեն ավելացնել ձեր սննդակարգում: Դրա տեւողությունը որոշվում է 1 կգ ավելորդ քաշի չափով 6 օրվա ընթացքում։ Այսինքն, եթե դուք պլանավորում եք նիհարել 10 կգ դիետայի սկզբում, Dukan cruise-ը տեւում է 60 օր։ Թույլատրվում է լոլիկ, վարունգ, սպանախ, կանաչ լոբի, կաղամբ, բուլղարական պղպեղ, սունկ, ծնեբեկ, սամիթ, սմբուկ և ցուկկինի։ Բայց կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, ոլոռը, լոբին և ավոկադոն խստիվ արգելված են, թեև դրանք նույնպես բանջարեղեն են։ Մի մոռացեք թեփի մասին՝ օրական 2 ճաշի գդալ:
Դուք կարող եք մի քանի ֆունտ հավաքել ձեր նավարկության ընթացքում, բայց մի անհանգստացեք: Սպիտակուցի հարձակման ժամանակ դուք կորցնում եք ոչ միայն ավելորդ ճարպը, այլև ջուրը։ Բանջարեղենը սննդակարգ մտցնելով՝ օրգանիզմը վերականգնում է օրգանիզմում հեղուկի հավասարակշռությունը։ Դրա համար դուք կշեռքի վրա տեսնում եք միայն ջուր: Բայց եթե չափումներ անեք, կտեսնեք, որ կողմերին ավելորդ սանտիմետրեր չկան։
Այլընտրանքը կամ Dukan cruise-ը ներառում է միայն սպիտակուցային օրերի և օրերի համադրություն, երբ բանջարեղենը թույլատրվում է: Այս փոփոխության համար կան տարբեր ծրագրեր: Դուք կարող եք ընտրել 5/5 (5 օր սպիտակուցի վրա և 5 օր սպիտակուցի վրա բանջարեղենով), 7/7, 5/2 և 1/1: Բայց դուք կարող եք գալ ձեր սեփական պլանով: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչն է ձեզ ավելի հարմար։
Համախմբում
Այս հատվածին պետք է անցնել միայն ավելորդ քաշն արդեն կորցնելուց հետո։ «Համախմբման» փուլի հիմնական նպատակը գալիս է դրա անունից. այն ամրացնում է արդյունքը: Այս պահին ճաշացանկը շատ ավելի բազմազան է դառնում: Այժմ դուք կարող եք ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ավելի շատ կալորիաներով և ածխաջրերով են: Ամրացումը բաժանված է երկու հավասար մասերի, և դրանց տևողությունը կախված է ընտրված քաշային ծրագրից։
Ամբողջ «համախմբման» փուլում դուք կարող եք օրական միրգ ուտել: Դուկանի պահքի համար լավագույն մրգերն են խնձորը, սեխը, գրեյպֆրուտը, կիվին, դեղձը, մանգոն, նեկտարինը և տանձը: Այնուամենայնիվ, ածխաջրածին բանանը, կեռասը, քաղցր բալը և խաղողը դեռ արգելված են: Նաև թույլատրվում է հաց (օրական երկու կտորից ոչ ավելի) և պինդ պանիր (մինչև 40 գ): Դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ավելացնել ավելի ճարպոտ միս, ինչպիսին է խոզի միսը: Սա կարող է լինել ոչ միայն կոտլետ, այլև մի քանի կտոր բեկոն։
Համախմբման տեւողությունը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է դիետայի սկզբում ավելորդ քաշը բազմապատկել 10-ով: Այսինքն, եթե պլանավորել եք նիհարել 10 կիլոգրամով, ապա կոնսոլիդացիան պետք է տևի 100 օր:
Մի մոռացեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացնել 2 ճաշի գդալ թեփ։
Համախմբման առաջին կիսամյակում սննդակարգը ներառում է մակարոնեղեն, ձավարեղեն (բրինձ, կուսկուս, հնդկաձավար և վարսակի ալյուր) և կարտոֆիլ: Բայց դուք պետք է դա անեք աստիճանաբար և սկսեք 250 գրամից ոչ ավել չափաբաժնով: Նման ճաշ կամ ընթրիք կարող եք ձեզ թույլ տալ շաբաթը մեկ անգամ։ Փուլի երկրորդ կեսին այս ածխաջրածին ուտեստները կարելի է օգտագործել շաբաթական 2 անգամ։
Կոնսոլիդացիայի ընթացքում դուք կարող եք շաբաթը մեկ անգամ դիետայից մեկ օր հանգստանալ։ Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք վազել բուրգերի և պիցցայի համար: Ձեր սննդակարգը չպետք է շատ տարբերվի դիետիկից, սակայն թույլատրվում է մեկ փոքր չափաբաժին արգելված ուտեստ և մեկ բաժակ գինի։ Սա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր սննդակարգը:
Մի մոռացեք շաբաթական մեկ անգամ սպիտակուցային օրվա մասին: Սա անհրաժեշտ է քաշի կարգավորման համար։ Առանց նման պահքի օրվա մի քանի կիլոգրամ հետ գիրանալու վտանգ կա։
Կայունացում
Կայունացումը Դուկանի դիետայի վերջին փուլն է քաշի կորստի համար: Այն կենտրոնացած է արդյունքի վերջնական համախմբման վրա: Բայց սա արդեն դիետա չէ, դա արդեն առողջ ապրելակերպ է: Dukan-ի կայունացման ժամանակ ձեզ թույլատրվում է ուտել ձեր սիրած բոլոր մթերքները, սակայն դուք պետք է պահպանեք որոշակի կանոններ.
- Ամեն շաբաթ ծոմ պահեք սկյուռների վրա:
- Օրական ավելացնել 3 ճ/գ. լ. վարսակի թեփ սննդի համար.
- Օրական մոտ 20 րոպե մարզվեք։
- Կերեք ինտուիտիվ և խուսափեք չափից շատ ուտելուց:
- Խմեք օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր։
Թույլատրված խմիչքներ բոլոր փուլերի համար
Dukan-ի առաջին երեք փուլերի ընթացքում՝ հարձակում, նավարկություն և համախմբում, դուք պետք է խուսափեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից: Թեյն ու սուրճը թույլատրվում է միայն առանց շաքարի։ Բայց եթե դուք սովոր եք քաղցր ըմպելիքներին, կարող եք ավելացնել կալորիա չունեցող քաղցրացուցիչ: Բայց դուք կարող եք ավելացնել յուղազերծված կաթ: Թույլատրվում է նաև գազավորված ըմպելիքներ՝ առանց շաքարի ավելացման։ Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ջրի մասին.
Dukan դիետայի ընթացքում պետք է հրաժարվել ալկոհոլից։ Թույլատրվում է միայն համախմբման փուլում, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական մեկ բաժակ գինի։
Սպորտը Dukan դիետայի ժամանակ
Գրեթե յուրաքանչյուր դիետայում մարզվելը գրեթե գլխավոր դերն է խաղում։ Դուկանի դիետան բացառություն չէ: Եթե ցանկանում եք ոչ միայն նիհար, այլեւ տոնավորված մարմին, ապա օրական առնվազն կես ժամ հատկացրեք մարզանքին։ Բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարողանում սպորտով զբաղվել, ապա պետք է շատ քայլել և հրաժարվել վերելակից։ Այն անվճար է, շատ ժամանակ չի խլում, և որ ամենակարևորը կալորիաներ եք այրում և մարզում ձեր մկանները:
Եթե դեռ որոշել եք մարզասրահ հաճախել, ապա նախապատվությունը տվեք սրտային մարզումներին։ Բայց ուժայինները պետք է հասցնել նվազագույնի։ Դուք կարող եք չափս ձեռք բերել մկանների աճի շնորհիվ, ինչն էլ տեղի է ունենում սպիտակուցային դիետայի դեպքում: Արդյունքում, դուք չեք տեսնում արդյունք և թողնում եք դիետան:
Ի՞նչ են ասում բժիշկներն ու սննդաբանները Դուկանի դիետայի մասին:
Դուկանի դիետայի հիմնական առավելությունը, իհարկե, կլինի քաշի կորուստը։ Բայց դրա առանձնահատուկ տարբերությունն այն է, որ մարմինը պատրաստում է առանց քաշ հավաքելու նորմալ սննդակարգի անցմանը: Ահա թե ինչու է դիետան այդքան երկար տևում։ Դիետայի մյուս առավելություններն էին.
- Պլանավորման հեշտություն. Դուկանի դիետան պարունակում է միայն արգելված և թույլատրված մթերքներ։ Եվ դուք ինքներդ որոշեք, թե ինչ պատրաստել ճաշի համար: Դա դրական է ազդում նաեւ հոգեբանական կողմի վրա։ Պետք չէ ամեն օր խիստ մենյու հետևել, այնպես որ խափանումներն ավելի քիչ կլինեն:
- Մաշկի վիճակի բարելավում. Շատերի մոտ ցան է առաջանում հենց վատ սնվելու պատճառով, մասնավորապես՝ քաղցրավենիքի և արագ սննդի պատճառով։ Ինքներդ կտեսնեք, թե ինչպես ձեր մաշկը կմաքրվի ու կփայլի դիետայի առաջին շաբաթներին։
- Արագ արդյունքներ. Առաջին փուլում՝ հարձակման ժամանակ, դուք կկորցնեք ամենաշատ կիլոգրամները։ Սա շատ մոտիվացնող է դիետան հետագա շարունակելու համար, քանի որ դուք տեսնում եք դրա արդյունավետությունը գործնականում։
Ուսումնասիրություն է անցկացվել մարդու առողջության վրա ցածր ածխաջրերով դիետաների ազդեցության վերաբերյալ: Իսկ վերջին բացահայտումներից էր արյան ճնշման, արյան շաքարի և տրիգլիցերիդների իջեցման փաստը։ Այնուամենայնիվ, այս միտումն ապացուցվել է միայն կանանց մոտ, որտեղ Դուկանի դիետան տղամարդկանց մոտ նման արդյունքներ չի տվել:
Մեկ այլ փորձ ապացուցեց, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ազդում են մեր սովի վրա: Թեստերը ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր հետևել են այս սննդակարգին, ունեին գրելինի ավելի ցածր մակարդակ: Սա ֆերմենտ է, որը պատասխանատու է մարդու ախորժակի համար։ Սա նշանակում է, որ Դուկանի դիետայի ժամանակ սննդակարգում սպիտակուցների բարձր տոկոսի պատճառով ձեր մշտական սովի զգացումը կվերանա։
Բայց եթե երիկամներում քարերի առաջացման վտանգի տակ եք, ապա Dukan դիետան ձեզ համար չէ: Սպիտակուցի բարձր պարունակությունը կարող է միայն վատթարացնել իրավիճակը:
Պատրաստվում ենք Դուկանի դիետայի
Եթե դուք հաստատ որոշել եք, որ Dukan դիետան ճիշտ է ձեզ համար, ապա ձեզ հարկավոր չէ անհապաղ փոխել ձեր սննդակարգը։ Կան մի քանի բաներ, որոնք դուք պետք է անեք ճանապարհին պատրաստվելու համար:
- Կարդացեք բոլոր կանոնները: Սա ամենակարեւորն է Դուկանի դիետան սկսելիս։ Եթե դուք սխալ եք ներկայացնում թույլատրելի մթերքների ցանկը, ապա դիետան ուղղակի ազդեցություն չի ունենա։ Այս ցուցակը սովորելուց խուսափելու համար պարզապես կպցրեք այն ձեր սառնարանի վրա:
- Ազատվեք ավելորդ ապրանքներից. Գայթակղություններից ազատվելու և ռեցիդիվներից պաշտպանվելու համար նախ վերջացրեք կամ ազատվեք արգելված մթերքներից։ Խիստ սպիտակուցային դիետա պահելը շատ դժվար է, երբ խոհանոցում կա շոկոլադ և չիփսեր։
- Գտեք թեփը: Վարսակի թեփը անհրաժեշտ է Dukan դիետայի համար: Բացի այդ, դրանցով կարելի է շատ տարբեր ուտեստներ պատրաստել։ Եվ դա զգալիորեն կդիվերսիֆիկացնի ձեր սննդակարգը:
- Հաշվեք բոլոր փուլերի ժամանակը: Զգուշորեն հաշվարկեք յուրաքանչյուր փուլի ժամանակը: Դրանք կախված են նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք ուզում կորցնել:
Եկեք ամփոփենք այն
Դուկանի դիետան քաշի կորստի համար ամենաարագը չէ, բայց շատ արդյունավետ։ Պատրաստվեք նրան, որ մի քանի ամիս ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր սիրելի ուտելիքներից։ Իսկ եթե դուք պատրաստ չեք սրան, ապա պետք չէ դիետա սկսել։ Շատերը նոպայից անմիջապես հետո թողնում են Դուկանի դիետան, քանի որ արդեն որոշակի արդյունքի են հասել։ Բայց սովորաբար դա ավարտվում է կորցրած կիլոգրամներով: Ուստի նման դիետա սկսելուց առաջ պետք է մի քանի անգամ մտածել։